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介護の仕事で腰痛にならない為の筋トレ法3選!


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介護には腰痛が付きもの

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介護職の悩みの定番として挙がるのが腰痛ですよね。僕は腰痛が原因で退職した職員を何人も知っています。


一度なってしまうと慢性的に腰は痛くなります。体の中心部分である腰を痛めると様々な動きに制限がかかるので、出来れば痛めないようにしたいもの。


腰痛にならない為の対策としては

POINT

  • コルセットを使用する
  • ボディメカニクスを活用する
  • ストレッチをする

などが代表的でしょうか。腰痛は生活習慣によるものが大きいとされていますが、すぐに効果が実感できるのは上記で挙げたようなものだと思います。


上記に加え、僕が腰痛対策にお勧めしたいのが筋力トレーニングです。なかなか取り上げられることはありませんが腰痛予防に効果があると実感しているので紹介していきますね。


多分、多くの記事が医学的根拠に基づいた腰痛対策を書いているとは思います。僕の記事はある程度の根拠をもとに書いていますが、実体験によるものが大きいです。


なので「違うんじゃないかな」と思うことがあるかもしれませんが「実体験ならでは」のものもあるので参考にしていただけたらと。


では行ってみましょう!

筋トレが腰痛に効果的な理由

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まずは筋トレが腰痛に効果的な理由から。

  • 筋力の維持、向上

最近では「腰痛の原因に筋力の低下は関係ない」という説もありますが、筋力の低下により腰への負担が重くなるのは事実です。


筋力があるおかげで腰への負担が減ったという感覚が僕の中では大きいです。単純に多い物を持ち上げるのに楽になりますからね。


注意しなければならないのが筋力だけに頼ってしまうことです。筋力があるからと無理な体制で介助したり、二人必要なところを一人で解除してしまうことは危険です。


そのような使い方をしなければ、筋力が多いことは単純に腰痛予防に繋がると考えます。

  • 疲労軽減

重いものが軽く感じる=疲労を感じにくくなるということ。同じ50Kgでも筋肉がない人とある人とでは感じる重さに違いが出ます。


身体介助の頻度が多い介護現場では、重さを感じる機会も多くなります。一回一回の介助で負荷が少なくなれば疲労も少なくなりますね。

  • 姿勢が良くなる

筋力トレーニングも正しい姿勢で行わなければ効果が出ません。つまり、正しい姿勢でトレーニングを行なうことは正しい姿勢の維持に繋がるという事です。


ものすごく極端な話ですが、ボディビルダーって姿勢が正しいと思いませんか?


ボディビルダーを始め、ゴリマッチョや細マッチョなどの筋肉愛好家は皆揃って姿勢が良いんです。それはなぜかというと


筋肉を美しく見せたいからという単純な理由です。背筋もスッと伸びている人が多いですよね。


背筋を伸ばしての介助は腰痛予防に必須なことです。日頃から背筋を伸ばすという習慣が出来ているんですね。


背筋を伸ばさないと出来ないトレーニングも多いですから、僕は筋トレが腰痛予防に役立っていると実感しています。

どこの筋肉を鍛えれば良いのか

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どの部位ぼ筋力が低下していると腰痛になりやすいのでしょうか。主に該当する筋肉は以下の5つです。

  • 腹直筋

いわゆる腹筋のことを指し、姿勢の維持に必要な筋肉です。腹筋が衰えると姿勢が悪くなる上にギックリ腰を引き起こしやすくなります。


腹直筋は胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作を助けてくれます。


介助が必要な方を引き上げたり、その際に体を屈曲させる時に必要な筋肉になりますね。

  • 腸腰筋

文字の通り腸や腰の周りにある筋肉ですね。歩行では足を前に出す時に活躍します。


体の深部にあり知名度は高くな時ですが、鍛えることで便意が改善したりダイエットにも効果がある筋肉でもあります。

  • 脊柱起立筋

背骨に沿って付いている筋肉で「背中のシックスパック」とも言われています。体を後ろに倒す際に使われる為、脊柱起立筋が衰えると姿勢が悪くなります。


結果、姿勢不良により腰痛を引き起こしやすくなるという訳ですね。

  • 中臀筋

中臀筋はお尻の外側に付いている筋肉で、体の中で最も筋肉量が多い大臀筋の上に位置しています。


歩行時の重心維持に活躍しますが、衰えると腰椎への負担が増え腰痛を引き起こす原因となります。

  • 大臀筋

最後はこの筋肉、大臀筋です。大臀筋はいわゆるお尻のことを指しており衰えると猫背になってしまいます。


体が前傾がちな人は大臀筋が衰えている可能性が考えられますね。


大臀筋を鍛えることは日常生活を送る上で大きなメリットがあり、お腹やお尻が引き締まったり痩せやすくなるという効果もあります。


以上が腰痛予防のために鍛えるべき筋肉となります。


でも筋肉に詳しくない人はピンと来ないですよね笑。


ざっくり言うと「体幹と足を鍛える」といったイメージでいいかと思います。


どんなスポーツをする上でも体幹は下半身は重要と言われる通り、介護現場での介助でも体幹と下半身は重要な要素となって来る訳です。


腕も対象を引き上げたり持ち上げたりする時に活躍はしますが、補助的な役割だと思って良いでしょう。


ではこれから効果的な筋トレ方法を紹介していきますね。

1、デッドリフト

なぜこの筋トレを一番に持ってきたかと言うと、僕が一番効果的だと思ったからです。デッドリフトというものを聞きなれない方も多いと思うので説明しますね。


デッドリフトはパワーリフティング種目の一つです。パワーリフティングと聞くと難しいと思うかもしれませんが大丈夫。


動画ではバーベルを扱っていますが、ダンベルやチューブ、水が入ったペットボトルでも出来るので手軽に行なうことが出来ます。


デッドリフトは全身を鍛えることのできる唯一の筋トレ方法です。


上記に挙げた腹直筋、大臀筋、脊柱起立筋の3つを鍛えることが出来る上、全身の筋肉を万遍なく鍛えることが出来ます。


でも僕が腰痛対策にデッドリフトを挙げた理由は筋力アップだけではありません。

POINT

  • 背筋を伸ばす癖がつく
  • 対象を体に寄せて引き上げたり持ち上げたりする習慣がつく

筋力アップと同時に介助が必要な方を移動させたりする動作が自然と身につくから。


デッドリフトは背筋を伸ばして重りを体に近づけなければ怪我をしてしまう筋トレです。デッドリフトのフォームを身に付けることで自然と無理な体勢で介助する確率は減って来るということですね。


僕は下の記事のように、180Kgのバーベルでデッドリフトをすることが出来ます。

blog.tsumoriwww.com

ただここで重要なのは重さではなく、いかに正しい姿勢を身につけるかです。


デッドリフトをやったことのない人はまずは重りなしでフォームを身につけましょう。


フォームが安定してきたらダンベルやチューブ、水の入ったペットボトルで徐々に負荷を掛けていくと良いでしょうね。


チューブは全身のトレーニングに使うことが出来ますので一本持っておいて損はないかと思います。

チューブを使用したデッドリフトを載せておきますね。


デッドリフトは正しい姿勢、自分にあった負荷で行なわないと怪我をしてしまう可能性があります。


慣れてきたからといっていきなり重さを挙げていくのは危険です。徐々に徐々に鳴らしていくことを心がけましょう。

2、ニーレイズ

ニーレイズは腸腰筋、腹直筋を鍛えるのに適したトレーニングです。家で簡単に出来るトレーニングなので、取り入れやすい種目ですね。


床がフローリングだと体を痛める可能性があるので、柔らかいじゅうたんや必要に応じてヨガマットなどを購入するとやり易さがアップするのでオススメです。

3、ライイングヒップアクダクション


オススメする筋トレの最後はライイングヒップアクダクション。「なんじゃそりゃ」という人も多そうですね笑。


中臀筋を鍛えるのに最適でかつ手軽に出来るトレーニングです。脇腹に負荷を与えるイメージが強いですね。


これも家で寝そべりながら出来るので、動画を参考にしながら10回ずつを目安に取り組んでみると良いでしょう。ちなみにやってみると結構キツイですし、僕は嫌いな種目です笑。

ストレッチも大切

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腰痛にはストレッチが効果的ですが、筋トレ前にもストレッチをするように心がけましょう。


筋肉がほぐれていない状態での筋トレは効果が薄くなるだけではなく、怪我する可能性も高まります。非常に参考になるストレッチの記事を載せますので筋トレ前や日常の中にも取り入れてみましょう。

mediaid.sigmax.co.jp

自分のペースに合わせて取り組んで見てくださいね。

まとめ

腰痛予防の筋トレを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。多分、デッドリフトを紹介しているのは僕だけではないかと思います。


日常的に筋トレをしているので、割と介助をする時に役立っていると感じています。時間がある人は取り組んでみてはどうでしょうか。


腰は一度痛くなってしまうと慢性化し、日常生活にも影響を与えてしまいます。予防や対策をして長く介護に携わっていきましょうね。

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